益生菌
特性
益生菌是指当以足够数量给予时，能对宿主健康产生有益作用的活的微生物。这些”友好细菌”主要定植于人体肠道，是维持肠道微生态平衡的核心。
- 活性要求：必须是活的微生物才能发挥效果
- 株特异性：不同菌株具有不同的健康效应
- 剂量依赖性：需要达到一定数量才能产生临床效果（通常 10⁸-10¹⁰CFU）
- 定植能力：能够在肠道环境中存活和繁殖
- 安全性：对健康人群无害，有长期使用的安全记录
主要菌属类型：
- 乳杆菌属(Lactobacillus)：主要定植于小肠，产生乳酸，维持酸性环境
- 双歧杆菌属(Bifidobacterium)：主要定植于大肠，产生短链脂肪酸
- 其他有益菌：嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、酵母菌等
相关影响
肠道健康维护：
- 微生态平衡：抑制有害菌增殖，维持菌群多样性
- 肠道屏障：增强肠黏膜屏障功能，防止毒素和病原菌入侵
- 短链脂肪酸产生：代谢产物为肠道上皮细胞提供营养
- 肠道蠕动：促进肠道蠕动，改善便秘
免疫系统调节：
- 先天免疫：激活巨噬细胞、自然杀伤细胞等免疫细胞
- 适应性免疫：平衡 Th1/Th2 免疫反应，降低过敏反应
- 抗体产生：刺激分泌型 IgA 产生，增强黏膜免疫
- 炎症调节：减少促炎因子，增加抗炎因子分泌
营养代谢支持：
- 维生素合成：合成维生素 K、B 族维生素（B12、叶酸、生物素）
- 矿物质吸收：提高钙、镁、铁等矿物质的吸收率
- 乳糖消化：产生乳糖酶，帮助乳糖不耐受者消化乳制品
- 胆汁酸代谢：参与胆汁酸的肠肝循环，影响胆固醇水平
神经系统调节：
- 肠脑轴：通过迷走神经与大脑交流，影响情绪和认知
- 神经递质产生：合成 GABA、5-羟色胺等神经递质
- 压力反应：调节 HPA 轴，降低压力激素水平
- 睡眠质量：改善睡眠模式和睡眠质量
缺乏影响
肠道菌群失调（Dysbiosis）：
- 有害菌过度生长：病原菌和条件致病菌数量增加
- 肠道炎症：肠道通透性增加，引发慢性炎症
- 消化功能障碍：腹泻、便秘、腹胀、消化不良
- 营养吸收不良：维生素和矿物质缺乏
免疫功能紊乱：
- 感染易感性：呼吸道、泌尿道感染频率增加
- 过敏反应：湿疹、哮喘、食物过敏风险升高
- 自身免疫：炎症性肠病、类风湿关节炎等风险增加
- 疫苗应答性：疫苗保护效果可能降低
代谢异常：
- 肥胖风险：影响能量代谢和脂肪储存
- 糖尿病：胰岛素抵抗风险增加
- 血脂异常：胆固醇和甘油三酯水平升高
- 代谢综合征：多种代谢指标异常
精神心理影响：
- 情绪障碍：抑郁、焦虑发生率增加
- 认知功能：记忆力、注意力下降
- 睡眠问题：失眠、睡眠质量差
- 行为异常：特别是儿童行为发育问题
自然补充
发酵食品（天然益生菌来源）：
- 乳制品：酸奶（含活性乳酸菌）、开菲尔、酸奶酪
- 发酵蔬菜：泡菜、酸菜、腌萝卜（传统发酵）
- 发酵豆制品：纳豆、味噌、豆豉
- 其他发酵食品：康普茶、发酵面包（酸面包）
益生元食品（益生菌营养源）：
- 膳食纤维：燕麦、大麦、豆类、根茎类蔬菜
- 低聚糖：洋葱、大蒜、韭菜、香蕉、芦笋
- 抗性淀粉：冷却的土豆、香蕉、豆类
- 多酚类：浆果、绿茶、可可、红酒（适量）
服用相关指导
益生菌的理想服用时间：
一般来说，益生菌的理想服用时间通常是空腹或饭后 30 分钟左右，原因如下：
空腹服用优势：
- 减少胃酸影响：空腹时胃酸分泌较少，减少对益生菌的破坏
- 更容易定植：肠道内食物残渣少，益生菌更容易在肠道壁附着
- 提高存活率：部分益生菌在空腹时存活率更高
饭后服用优势：
- 缓冲胃酸：食物可以缓冲胃酸，保护益生菌
- 降低不适：减少空腹服用可能带来的不适感
- 协同消化：与食物一同服用有助于消化
不同剂型的使用建议：
- 胶囊型：选择肠溶胶囊，饭前或饭后均可
- 粉剂型：避免与热饮同服，建议饭后 30 分钟
- 滴剂型：适合婴幼儿，可在哺乳时服用
- 咀嚼片/软糖：按产品说明书服用
注意事项：
- 温度控制：避免与过热食物（>37°C）同时服用
- 抗生素间隔：与抗生素间隔 2-3 小时服用
- 储存条件：大多数益生菌需要冷藏保存
- 个体差异：根据个人胃酸分泌情况调整服用时间
参考资料
- Probiotics - Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
- Probiotics - Consumer: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/