糖
糖是很有害部分，它的作用就像你的动脉中的铁锈一样，破坏你的能量工厂，你的线粒体
特性
糖是一类碳水化合物的总称，是人体主要的能量来源之一。从营养学角度来看，糖可分为单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）和多糖（淀粉、糖原、纤维素）。
- 分子结构：由碳、氢、氧组成，通式为(CH₂O)ₙ
- 代谢特点：快速吸收，迅速升高血糖，刺激胰岛素分泌
- 生理功能：主要为大脑、红血球等组织提供能量
- 现代问题：工业化食品中添加糖过量，导致代谢性疾病增加
🔬 “动脉中的铁锈”——糖化作用的准确比喻
✅ 科学依据充分：
- 高级糖化终产物(AGEs)：过量糖与蛋白质结合形成 AGEs，就像”铁锈”一样累积在血管壁
- 结构性损害：AGEs 与血管壁的胶原蛋白交联，使血管变硬、失去弹性
- 功能性破坏：激活炎症反应，损害血管内皮功能，促进动脉粥样硬化
⚡ “破坏能量工厂”——线粒体损伤机制
✅ 机制明确：
- 氧化应激：高糖环境导致线粒体产生过量活性氧，损害细胞结构
- 蛋白质修饰：异常的磷酸化和氧化破坏线粒体蛋白功能
- 动力学紊乱：影响线粒体的融合分裂，导致功能受损的线粒体累积
相关影响
正常生理功能：
- 能量供应：为细胞提供 ATP，维持基础代谢
- 大脑功能：大脑主要依赖葡萄糖作为能量来源
- 肌肉运动：为肌肉收缩提供快速能量
- 蛋白质节约：充足的糖类可防止蛋白质被用作能源
过量摄入的危害：
- 胰岛素抵抗：长期高糖饮食导致胰岛素敏感性下降
- 脂肪生成：过量糖分转化为脂肪储存，导致肥胖
- 炎症反应：激活 NF-κB 通路，诱发系统性炎症
- 免疫抑制：高糖环境抑制白血球功能，降低免疫力
缺乏影响
急性糖缺乏（低血糖）：
- 神经症状：头晕、出汗、心悸、焦虑、颤抖
- 认知障碍：注意力不集中、思维迟钝、记忆力下降
- 严重后果：昏迷、脑损伤（血糖<2.8mmol/L）
长期碳水化合物不足：
- 酮症：脂肪分解产生酮体，可能导致酮症酸中毒
- 肌肉流失：蛋白质被分解用作糖异生的原料
- 疲劳乏力：能量供应不足，运动耐力下降
- 便秘：缺乏膳食纤维影响肠道蠕动
⚖️ 需要平衡理解的要点
- 类型差异很重要：
- 天然水果中的糖 vs 加工食品中的添加糖影响不同
- 果糖比葡萄糖更容易引起代谢问题
- 剂量效应关系：
- 适量糖摄入是人体必需的
- 危害主要来自过量摄入，特别是添加糖
- WHO 建议标准：
- 添加糖摄入应控制在总能量的5%以下
- 重点限制含糖饮料和高度加工食品
💡 科学建议
优先级排序：
- 限制果糖：避免高果糖玉米糖浆、含糖饮料
- 控制添加糖：每日<5%总能量摄入
- 选择烹饪方式：避免高温烹饪产生外源性 AGEs
- 保护线粒体：增加抗氧化剂摄入，规律运动
自然补充
优质碳水化合物来源：
- 全谷物：糙米、燕麦、全麦面包（提供复合碳水化合物和纤维）
- 薯类：红薯、紫薯（富含抗氧化剂和纤维）
- 豆类：扁豆、绿豆、黑豆（蛋白质和碳水化合物并存）
- 新鲜水果：苹果、浆果类（天然果糖配合纤维和抗氧化剂）
需要避免的糖源：
- 精制糖：白砂糖、红糖、糖浆
- 含糖饮料：碳酸饮料、果汁饮料、能量饮料
- 加工食品：糖果、蛋糕、饼干
- 隐藏糖源：番茄酱、沙拉酱、即食燕麦片
参考资料
- The Impact of Free Sugar on Human Health—A Narrative Review: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9966020/
- A High-Sugar Diet Consumption, Metabolism and Health Impacts: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9323357/