Sodium 钠
特性
- 主要的细胞外阳离子：钠是维持细胞外液（包括血液）容量和渗透压的关键电解质。人体的总钠量决定了细胞外液的体积，从而直接影响血压。
- 与钾的协同拮抗：钠与钾共同通过细胞膜上的钠钾泵 (Na+/K+-ATPase) 工作，维持细胞内外巨大的浓度梯度。这个过程消耗大量能量（约占身体基础代谢的 20-40%），是维持神经冲动、肌肉收缩和细胞基本生命活动的基础。
- 口味与加工食品：钠（主要是氯化钠，即食盐）是提供咸味的主要物质。现代饮食中超过 75%的钠摄入量来自加工食品和餐馆食物，而不是家庭烹饪时添加的盐。
相关影响
- 体液平衡：钠是调节身体总水量和分布的核心，它像海绵一样”锁定”水分。摄入过多的钠会导致身体组织和血管中存留过多水分，增加循环血量。
- 血压调节：过量的钠摄入是导致高血压的最主要膳食风险因素。增加的血容量会加重心脏负担和血管壁压力，长期如此会导致血压升高。
- 神经与肌肉功能：神经信号的产生和传导依赖于钠离子跨越神经细胞膜的快速流动。肌肉的收缩也同样需要钠的参与。
过量影响 (Hypernatremia)
现代社会中，钠的摄入几乎不存在”缺乏”，而是普遍”过量”。
- 高血压 (Hypertension)：这是钠过量最直接、最普遍的后果。
- 心血管疾病风险增加：长期高血压会损害血管内壁，增加心脏病和中风的风险。研究表明，高钠饮食直接与心血管疾病和全因死亡率风险增加相关。
- 胃癌风险：高盐饮食可能会破坏胃黏膜，增加幽门螺杆菌的感染风险，从而增加患胃癌的风险。
- 加重肾脏负担：肾脏是负责排出多余钠的主要器官。长期高钠摄入会给肾脏带来巨大压力，可能损害肾功能。
缺乏影响 (Hyponatremia)
在正常饮食下极为罕见，通常由特定病理状况或极端情况引起。
- 原因：过度出汗且只补充纯水、严重呕吐或腹泻、某些利尿剂的使用、或肾脏疾病。在马拉松等耐力运动中，过量饮水也可能导致稀释性低钠血症。
- 症状：轻度症状包括恶心、头痛、乏力、精神错乱。严重时可导致肌肉痉挛、癫痫发作，甚至昏迷，危及生命。
自然补充/来源
几乎所有天然食物都含有钠，但含量远低于加工食品。控制钠摄入的关键是减少加工食品的消费。
- 高钠食物来源（应限制）：
- 加工肉类：香肠、培根、火腿、冷切肉。
- 罐头食品：特别是罐头汤。
- 方便食品：方便面、披萨、速冻餐。
- 咸味零食：薯片、椒盐脆饼。
- 酱料和调味品：酱油、番茄酱、沙拉酱。
- 面包和卷饼：是饮食中隐藏的主要钠来源之一，因为食用频率高。
- 推荐摄入量：世界卫生组织（WHO）建议成人每日钠摄入量低于 2000 毫克（相当于约 5 克食盐）。对于有高血压风险的人群，目标应更低（如 1500 毫克）。
相关的研究论文和综述文章，医学机构的研究信息：
- 美国疾病控制与预防中心 (CDC) - 钠和钾的影响: https://www.cdc.gov/salt/sodium-potassium-health/index.html
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院 - 盐和钠: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/salt-and-sodium/