番茄红素 (Lycopene)
特性
- 最强抗氧化剂之一：番茄红素是类胡萝卜素家族中抗氧化活性最强的成员之一。其清除单线态氧的能力是 β-胡萝卜素的 2 倍、维生素 E 的 10 倍、谷胱甘肽的 125 倍。这种强大的抗氧化性源于其分子结构中含有 11 个共轭双键，能够有效中和自由基。
- 天然红色素：番茄红素赋予番茄、西瓜、葡萄柚等果蔬鲜艳的红色。它是一种脂溶性的类胡萝卜素，化学结构为 C40H56，是自然界中分布最广泛的类胡萝卜素之一。
- 吸收需要脂肪：作为脂溶性营养素，番茄红素的吸收严重依赖膳食脂肪。与脂肪一起摄入时，其生物利用度可显著提升。加热和加工（如番茄酱、番茄汁）会破坏食物基质，使番茄红素从全反式结构转化为更易吸收的顺式异构体，吸收率提高 2.5 倍。
- 组织分布独特：在人体中，番茄红素主要累积在睾丸、前列腺、肾上腺、肝脏和皮肤等组织中。其中睾丸中的浓度是其他组织的 10 倍，这可能与其对男性生殖健康的保护作用有关。
- 半衰期较短：番茄红素在血浆中的半衰期约为 2-3 天，这意味着需要持续摄入以维持其保护作用。
相关影响
- 前列腺健康：
- 降低前列腺癌风险：大型流行病学研究表明，每周食用至少 2 份番茄制品的男性，前列腺癌发病风险降低 30%。日摄入 9-21 毫克番茄红素可降低前列腺癌风险约 9%。
- 改善前列腺增生症状：番茄红素能够抑制前列腺细胞的异常增殖，改善良性前列腺增生的相关症状。
- 心血管保护：
- 降低胆固醇：番茄红素可抑制 HMG-CoA 还原酶的活性，从而减少胆固醇的内源性合成，降低总胆固醇和 LDL 胆固醇水平，同时提升 HDL 胆固醇。
- 保护血管内皮：通过阻止低密度脂蛋白（LDL）的氧化，番茄红素防止泡沫细胞的形成，从而延缓动脉硬化的进程。研究显示，高番茄红素血清水平与 31%的中风风险降低相关。
- 改善血管功能：番茄红素能够增强一氧化氮的产生，促进血管舒张，改善血管内皮功能。
- 强大的抗癌潜力：
- 多种癌症防护：除前列腺癌外，研究表明番茄红素还可能降低乳腺癌、肺癌、肾癌和结肠癌的风险。其作用机制包括抑制癌细胞增殖、诱导细胞凋亡、阻断血管新生。
- 干扰癌症信号通路：番茄红素能够抑制 IGF-1（胰岛素样生长因子-1）受体通路，这是许多癌症发展的关键途径。
- 皮肤保护与抗衰老：
- 抵御紫外线损伤：连续 12 周每日摄入 8-16 毫克番茄红素，可使皮肤对紫外线照射的反应强度降低 40-50%。虽然这种保护作用有限，但对预防光老化具有积极意义。
- 减少皮肤红斑：番茄红素能够增强皮肤对日晒的抵抗力，减少紫外线引起的皮肤红斑和炎症反应。
- 神经保护作用：
- 对抗神经炎症：番茄红素能够抑制小胶质细胞的激活，减少神经炎症，对阿尔茨海默病等神经退行性疾病具有潜在保护作用。
- 改善认知功能：流行病学研究发现，血清番茄红素水平较高的中老年人认知功能更好，痴呆风险更低。
- 眼部健康：番茄红素在视网膜中累积，可能有助于预防年龄相关性黄斑变性和白内障的形成。
缺乏影响
- 前列腺疾病风险增加：番茄红素摄入不足与前列腺癌、前列腺增生等疾病的发病风险上升有关。
- 心血管疾病风险：低番茄红素状态与动脉硬化、冠心病风险增加相关。研究显示，代谢综合征患者中，血清番茄红素水平最高的人群 10 年内过早死亡风险降低 39%。
- 皮肤老化加速：缺乏番茄红素的抗氧化保护，皮肤更容易受到紫外线损伤，加速光老化过程。
- 氧化应激增加：作为强抗氧化剂，番茄红素不足会导致体内自由基清除能力下降，氧化应激水平上升。
自然补充
- 主要来源：番茄及番茄制品：
- 新鲜番茄：3.0 毫克/100 克
- 番茄酱：21.8 毫克/100 克
- 番茄汁：9.9-13.4 毫克/100 克
- 晒干番茄：45.9 毫克/100 克（含量最高）
- 其他优质来源：
- 西瓜：4.5 毫克/100 克
- 番石榴：5.2 毫克/100 克
- 木瓜：1.8 毫克/100 克
- 粉红葡萄柚：1.1 毫克/100 克
- 烹饪技巧提升吸收：
- 与油脂同食：橄榄油、坚果等脂肪能显著提高番茄红素的吸收率。
- 加热处理：烹煮番茄会破坏细胞壁，释放更多番茄红素，并促进其向更易吸收的顺式异构体转化。
- 加工制品优于生食：番茄酱、番茄汁等加工制品中的番茄红素生物利用度通常高于新鲜番茄。
安全提醒：正常饮食摄入番茄红素非常安全。极少数情况下，过量摄入（如长期每日饮用 2 升番茄汁）可能导致皮肤呈现橙黄色（番茄红素血症），但停止摄入后几周内可恢复正常。推荐每日摄入量为 8-21 毫克。
参考资料
- Healthline - 番茄红素健康益处与食物来源: https://www.healthline.com/nutrition/lycopene
- 美国癌症研究所 - 番茄红素与癌症预防: [https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/common-questions.html](https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/common-questions.html