阿乔的笔记

硒 (Selenium)

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硒 (Selenium)

特性

  • 免疫力的”总管”：硒被誉为人体抗氧化防御系统的核心元素。它是 25 种硒蛋白的必需组成部分，这些蛋白质分布在人体各个器官，执行抗氧化、免疫调节、甲状腺功能等关键任务。硒的地位如此重要，以至于 WHO 将硒缺乏列为威胁人类健康的 40 种疾病之一。
  • 全球缺硒现状严峻：根据联合国粮农组织数据，全球约 76%的国家和地区位于缺硒或低硒地带。中国有 72%的地区存在不同程度的缺硒，东北、华北、西北尤为严重。这种地理分布不均导致同一营养素在不同地区的健康影响差异巨大。
  • 窄治疗窗的双刃剑：硒的安全摄入范围相对狭窄。成人每日推荐摄入量为 55 微克，安全上限为 400 微克。缺乏和过量都会对健康造成严重影响，这要求我们在补充时必须精确控制剂量。
  • 有机硒 vs 无机硒：
    • 有机硒（硒代蛋氨酸、硒代半胱氨酸）：生物利用度更高，毒性更低，在体内可以储存更长时间。主要来源于植物和动物组织。
    • 无机硒（亚硒酸钠、硒酸钠）：吸收率较低，主要用于补充剂中，需要与维生素 C 等抗氧化剂同服以降低毒性风险。
  • 关键硒蛋白家族：
    • 谷胱甘肽过氧化物酶（GPx）：体内最重要的抗氧化酶之一，保护细胞免受氧化损伤
    • 硫氧还蛋白还原酶（TR）：调节细胞氧化还原平衡，参与 DNA 合成和修复
    • 脱碘酶（ID）：调节甲状腺激素的活性，控制新陈代谢

相关影响

  • 免疫系统的强力后盾：
    • 增强 T 细胞功能：硒能促进 T 淋巴细胞的分化和增殖，提高细胞免疫功能。研究显示，老年人补充硒可使疫苗反应提高 80%，感染率降低 50%。
    • 抗病毒活性：硒缺乏会使病毒更容易变异和传播。著名的克山病实际上是由于硒缺乏导致柯萨奇病毒感染心肌引起的。COVID-19 研究也发现，血硒水平较高的患者康复率更高。
    • 调节炎症反应：硒蛋白能够调节炎症因子的产生，防止过度炎症反应对机体造成损伤。
  • 甲状腺功能的调节器：
    • 激素转化枢纽：甲状腺是人体含硒浓度最高的器官。脱碘酶负责将相对不活跃的 T4 转化为活性更强的 T3，这个过程完全依赖硒。
    • 保护甲状腺组织：硒蛋白保护甲状腺免受过氧化氢的损伤，这种化合物是甲状腺激素合成过程中的副产品。
    • 妊娠期甲减治疗：研究发现，对于妊娠期甲状腺过氧化物酶抗体阳性的女性，补充硒可以显著降低产后甲状腺炎的发生率，并改善甲状腺功能。
  • 癌症预防的新希望：
    • 前列腺癌：大型临床试验（SELECT 研究）显示，基线血硒水平较低的男性补充硒后，前列腺癌风险降低约 50%。
    • 结直肠癌：流行病学研究发现，血硒水平较高的人群结直肠癌发病风险降低 30-50%。
    • 肺癌：在硒缺乏地区，补充硒可显著降低肺癌发病率，特别是对吸烟者。
  • 心血管保护：硒蛋白能够防止低密度脂蛋白氧化，保护血管内皮，降低动脉硬化风险。芬兰等高硒地区的心血管疾病发病率明显低于低硒地区。
  • 生殖健康保障：硒是精子结构的重要组成部分，参与精子的成熟和运动。研究显示，男性血硒水平与精子质量、生育能力呈正相关。

缺乏影响

  • 地方性疾病：
    • 克山病：这是最典型的硒缺乏病，主要表现为心肌病变，可导致心力衰竭甚至死亡。主要发生在中国东北、华北、西南等低硒地区。
    • 大骨节病：一种地方性关节病，表现为关节变形、身材矮小，与硒缺乏密切相关。
  • 免疫功能严重受损：
    • 感染易感性增加：硒缺乏者更容易患上呼吸道感染、胃肠道感染等疾病，且恢复缓慢。
    • 疫苗效果降低：研究发现，硒缺乏人群接种疫苗后的抗体反应明显减弱。
    • 病毒变异风险：硒缺乏环境中，病毒更容易发生基因突变，产生更具致病性的变种。
  • 甲状腺功能紊乱：表现为甲状腺激素合成和代谢异常，可能导致甲减或甲亢症状，影响全身新陈代谢。
  • 生殖健康问题：男性可能出现精子质量下降、生育能力减退；女性可能面临习惯性流产、胎儿发育不良等风险。
  • 加速衰老过程：抗氧化能力下降，自由基损伤增加，加速细胞老化和组织器官功能衰退。
  • 高风险人群：
    • 居住在低硒地区的人群：特别是中国的东三省、内蒙古、新疆等地区
    • 严格素食者：植物性食物硒含量一般较低
    • 消化系统疾病患者：吸收功能受损影响硒的利用
    • 孕妇和哺乳期女性：需求量增加，容易出现相对不足

自然补充

  • 顶级硒源：巴西坚果：每颗巴西坚果含硒约 96 微克，仅需 1-2 颗就能满足每日需求。但需注意，巴西坚果硒含量变异很大（10-400 微克/颗），过量食用可能导致硒中毒。
  • 海洋食品：
    • 金枪鱼：每 100 克含硒 90 微克
    • 沙丁鱼：每 100 克含硒 45 微克
    • 虾类：每 100 克含硒 40 微克
    • 螃蟹：每 100 克含硒 40 微克
  • 动物内脏和肉类：
    • 猪肾：每 100 克含硒 111 微克
    • 牛肝：每 100 克含硒 40 微克
    • 鸡肉：每 100 克含硒 22 微克
    • 瘦猪肉：每 100 克含硒 15 微克
  • 植物性食物（硒含量取决于土壤）：
    • 富硒大蒜：富硒地区种植的大蒜含硒量可达 200 微克/100 克
    • 富硒茶叶：恩施富硒茶含硒量可达 1-5 毫克/千克
    • 蘑菇类：特别是在富硒土壤中生长的蘑菇
  • 富硒农产品策略：通过土壤改良、叶面喷施等农业技术，可以显著提高农产品的硒含量，这是解决区域性硒缺乏的有效途径。

重要提醒：硒的补充需要根据当地土壤硒含量和个人检测结果来调整。建议定期检测血硒或发硒水平，在专业指导下进行个性化补充。

参考资料

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