维生素 B12 (Vitamin B12 / Cobalamin)
特性
- 独特的含钴维生素：维生素 B12 是所有维生素中分子结构最复杂、唯一含有金属元素钴（Co）的。因此它也被称为”钴胺素”。其深红色的外观就来自于这个中心钴原子。
- 吸收依赖”内因子”：B12 的吸收过程非常特殊且复杂。食物中的 B12 首先需要在胃中与胃酸和胃蛋白酶作用下释放，然后与胃部分泌的内因子（Intrinsic Factor, IF） 结合，形成复合物，最终在小肠末端（回肠）被识别和吸收。胃部功能受损（如萎缩性胃炎）、自身免疫疾病（恶性贫血）或某些胃部手术都可能导致内因子缺乏，从而引起 B12 吸收障碍。
- 主要形式：氰钴胺 vs 甲钴胺：
- 氰钴胺 (Cyanocobalamin)：这是一种人工合成的形式，含有氰化物分子。稳定性好，成本低，是大多数补充剂和强化食品中使用的形式。它本身没有生物活性，需要在体内代谢，脱去”氰基”并转化为活性形式。
- 甲钴胺 (Methylcobalamin)：这是 B12 在自然界中存在的一种主要活性形式。它可以被身体直接利用，无需转化。理论上，甲钴胺的生物利用度可能更高，尤其适合代谢能力较差的人群。
- 腺苷钴胺 (Adenosylcobalamin)：另一种天然活性形式，主要参与能量代谢过程。
- 有限的吸收容量：人体每次只能吸收 1-1.5 微克的 B12，这是由内因子介导的吸收系统的生理限制。这意味着即使摄入大剂量，单次吸收量仍然有限。
- 水溶性与肝脏储存：虽然 B12 是水溶性的，但与其他 B 族维生素不同，它可以在肝脏中大量储存（1-5 毫克，相当于 1000-2000 天的日常需求量）。因此，B12 缺乏的症状可能需要数年时间才会显现出来。
相关影响
- 神经系统健康：
- 髓鞘维护：B12 是维持神经纤维外层髓鞘完整的关键。髓鞘就像电线的绝缘层，确保神经信号能够快速、准确地传递。缺乏 B12 会导致髓鞘受损，引发亚急性联合变性等严重神经问题。
- 神经传导：参与神经递质的合成和神经元的正常功能，对认知能力、记忆力和情绪调节至关重要。
- 造血功能：B12 与叶酸协同作用，参与 DNA 的合成。这个过程对于细胞快速分裂的组织至关重要，尤其是骨髓中的造血干细胞。B12 不足会阻碍红细胞的正常成熟，导致巨幼细胞性贫血。
- 同型半胱氨酸代谢：B12 作为甲硫氨酸合酶的辅因子，参与将同型半胱氨酸转化为甲硫氨酸的过程。这不仅对蛋白质合成重要，还能降低血液中同型半胱氨酸的水平，从而降低心血管疾病风险。
- 能量代谢：腺苷钴胺形式的 B12 参与脂肪酸和某些氨基酸的代谢，对线粒体功能和 ATP 产生至关重要。
缺乏影响
- 血液系统问题：
- 巨幼细胞性贫血：这是 B12 缺乏最典型的症状之一。骨髓产生巨大而未成熟的红细胞，这种细胞功能失常，无法有效携带氧气，导致疲劳、虚弱、呼吸急促和皮肤苍白。
- 白细胞和血小板减少：影响免疫功能和凝血能力。
- 神经系统损伤：
- 周围神经病变：可能出现手脚麻木、刺痛感、平衡困难。
- 认知功能下降：记忆力减退、注意力不集中、“脑雾”现象。
- 情绪问题：抑郁、焦虑、易激惹等精神症状。
- 严重情况：如果长期得不到纠正，可能造成不可逆的神经损伤，甚至导致痴呆。
- 消化系统症状：舌炎（舌头疼痛、光滑）、食欲不振、腹泻。
- 高风险人群：
- 素食者 (特别是严格素食者)：因为 B12 几乎只存在于动物性食品中。
- 老年人：随着年龄增长，胃酸分泌减少，影响 B12 从食物中释放以及内因子的分泌。约 10-30%的老年人患有萎缩性胃炎。
- 胃肠道疾病患者：如克罗恩病、乳糜泻、恶性贫血患者，或接受过胃绕道手术的人。
- 长期服用某些药物的人：如治疗胃酸反流的质子泵抑制剂（PPIs）、治疗糖尿病的二甲双胍、某些抗生素等。
- 幽门螺杆菌感染者：细菌感染可能影响 B12 的吸收。
自然补充
- 动物肝脏和肾脏：是 B12 含量最高的食物来源（每 100 克含 50-100 微克）。
- 肉类：尤其是红肉，如牛肉、羊肉。
- 鱼类和贝类：如蛤蜊（含量极高）、沙丁鱼、金枪鱼和三文鱼。
- 奶制品和蛋类：牛奶、酸奶、奶酪和鸡蛋中也含有 B12，但含量低于肉类。
- 强化食品：许多植物奶、早餐谷物和营养酵母会人工强化添加 B12，这对素食者特别重要。
重要提醒：一旦确诊 B12 缺乏，仅仅通过饮食改变很难纠正，通常需要补充剂或注射治疗。而且由于其复杂的吸收机制，高剂量口服补充剂或注射可能是必要的。
参考资料
- 美国国立卫生研究院 (NIH) - 维生素 B12 健康专业人员概况: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院 - 营养来源: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/
- Healthline - 甲钴胺 vs 氰钴胺对比: https://www.healthline.com/nutrition/methylcobalamin-vs-cyanocobalamin