核黄素 (维生素 B2)
特性
核黄素，又称维生素 B2，是一种重要的水溶性 B 族维生素，以其独特的黄色荧光而著称。它是细胞能量代谢和抗氧化防御系统的核心组成部分。
- 分子结构：由异咯嗪环系统和核糖醇侧链组成
- 黄色荧光：天然黄色化合物，使尿液呈现明亮黄色
- 光敏感性：对紫外线和可见光极其敏感，易被破坏
- 水溶性：不能在体内大量储存，需要定期补充
- 热稳定性：相对耐热，但在碱性环境下不稳定
活性形式：
- 黄素单核苷酸（FMN）：线粒体复合体 I 和 II 的辅基
- 黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）：琥珀酸脱氢酶等的辅酶
- 游离核黄素：血液中的运输形式
相关影响
能量代谢中枢功能：
- 电子传递链：作为复合体 I 和 II 的辅基，参与 ATP 合成
- 脂肪酸 β 氧化：酰基 CoA 脱氢酶的必需辅因子
- 氨基酸代谢：多种氨基酸脱氢酶的辅酶
- 柠檬酸循环：琥珀酸脱氢酶的功能组分
抗氧化防御系统：
- 谷胱甘肽还原酶：维持谷胱甘肽的还原状态
- FAD 依赖性抗氧化酶：清除过氧化物和自由基
- 细胞保护：保护细胞膜和 DNA 免受氧化损伤
- 抗氧化剂再生：协助维生素 C 和谷胱甘肽的再生
细胞生长与修复：
- 蛋白质合成：参与蛋白质的合成和修饰
- 细胞分裂：DNA 合成和细胞周期调节
- 组织修复：支持伤口愈合和组织再生
- 红血球生成：参与血红蛋白合成
皮肤和黏膜健康：
- 胶原蛋白合成：维持皮肤弹性和强度
- 上皮细胞完整性：保护口腔、眼部、生殖道黏膜
- 皮脂腺功能：调节皮脂分泌，预防皮肤问题
- 角化过程：正常的角质层形成和脱落
神经系统功能：
- 髓鞘形成：支持神经纤维髓鞘的合成
- 神经传导：维持神经信号的正常传递
- 神经保护：抗氧化作用保护神经细胞
- 认知功能：支持大脑的能量代谢
缺乏影响
早期症状：
- 疲劳乏力：细胞能量产生受阻
- 皮肤敏感：对光线敏感，容易晒伤
- 眼部不适：眼睛干涩、畏光、视力模糊
- 情绪变化：易怒、抑郁、焦虑
口腔和咽喉症状：
- 口角炎：嘴角开裂、糜烂、结痂
- 唇炎：嘴唇干燥、脱屑、疼痛
- 舌炎：舌头红肿、光滑、疼痛（“牛肉舌”）
- 咽喉痛：吞咽困难，咽部红肿
皮肤和眼部病变：
- 脂溢性皮炎：鼻翼、眉间、耳后的油腻性皮疹
- 阴囊皮炎：男性阴囊瘙痒、脱屑
- 角膜血管化：角膜周围血管增生
- 白内障：长期缺乏可能导致白内障
血液系统影响：
- 正常细胞性贫血：红血球大小正常但数量减少
- 铁代谢异常：影响铁的吸收和利用
- 免疫功能下降：抗体产生减少，感染风险增加
神经系统症状：
- 周围神经病变：手脚麻木、刺痛
- 认知功能下降：记忆力减退、注意力不集中
- 抑郁症状：情绪低落、兴趣丧失
自然补充
动物性食物（高生物利用度）：
- 乳制品：牛奶（0.4mg/杯）、酸奶（0.6mg/杯）、奶酪（0.3-0.5mg/100g）
- 鸡蛋：全蛋（0.5mg/个），特别是蛋白部分
- 肉类：牛肝（3.5mg/100g）、羊肝（2.5mg/100g）、瘦牛肉（0.2mg/100g）
- 鱼类：三文鱼（0.4mg/100g）、鲭鱼（0.3mg/100g）
植物性食物：
- 绿叶蔬菜：菠菜（0.4mg/100g）、羽衣甘蓝（0.3mg/100g）
- 十字花科：西兰花（0.2mg/100g）、抱子甘蓝（0.2mg/100g）
- 坚果种子：杏仁（0.3mg/100g）、葵花籽（0.4mg/100g）
- 全谷物：强化早餐谷物（1-2mg/份）、燕麦（0.1mg/100g）
特殊来源：
- 营养酵母：极富含核黄素（10-20mg/100g）
- 蘑菇类：香菇（0.3mg/100g）、平菇（0.4mg/100g）
- 海苔：紫菜、海带等（0.2-0.5mg/100g）
- 强化食品：强化牛奶、谷物、面包
影响吸收和稳定性的因素：
- 促进因素：蛋白质、其他 B 族维生素
- 破坏因素：光照（特别是紫外线）、碱性环境
- 烹饪损失：水煮导致溶出，蒸煮和炒制损失较少
- 储存注意：避光保存，透明包装的牛奶易损失
补充建议：
- 推荐摄入量：成年男性 1.3mg/日，女性 1.1mg/日
- 特殊需求：孕妇（1.4mg/日）、哺乳期（1.6mg/日）
- 运动员：高强度运动增加需求量
- 素食者：需要特别注意补充，可选择营养酵母
参考资料
- Riboflavin - Health Professional Fact Sheet - NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
- Riboflavin - Consumer - NIH Office of Dietary Supplements: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/
- Riboflavin Deficiency - StatPearls - NCBI Bookshelf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470460/