阿乔的笔记

Vitamin D 维生素 D

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Vitamin D 维生素 D

特性

  • “阳光维生素”：一种脂溶性维生素，最主要的来源是皮肤经阳光（特别是 UVB 紫外线）照射后合成。
  • 两种主要形式：维生素 D2（麦角钙化醇，来自植物）和维生素 D3（胆钙化醇，来自自动物和人体皮肤）。研究表明，维生素 D3 在提升和维持体内维生素 D 水平方面比 D2 更有效。
  • 需要活化：无论从阳光还是食物中获取，维生素 D 都必须在肝脏和肾脏中经过两步转化，才能成为具有生物活性的形式（骨化三醇）。
  • 与镁的协同作用：维生素 D 的活化过程离不开镁。如果镁摄入不足，补充维生素 D 的效果会大打折扣。

相关影响

  • 骨骼健康的基石：其最核心和广为人知的作用是促进肠道对钙和磷的吸收，维持血液中钙磷浓度的稳定，这对骨骼的矿化、生长和重塑至关重要。
  • 免疫系统调节：维生素 D 是重要的免疫调节剂，能增强先天免疫系统对抗病原体的能力。它直接与负责抵抗感染的免疫细胞（如 T 细胞和巨噬细胞）相互作用，有助于降低呼吸道感染（如普通感冒、流感）的风险。
  • 肌肉功能：维持正常的肌肉功能，有助于肌肉收缩和力量。缺乏维生素 D 与肌肉无力、肌肉疼痛和跌倒风险增加有关。
  • 神经与情绪：大脑中存在维生素 D 受体，它在神经系统健康中发挥作用。一些研究表明，维生素 D 水平与情绪调节有关，缺乏可能增加患抑郁症的风险。
  • 抗炎作用：维生素 D 具有天然的抗炎特性，有助于身体控制和减轻不必要的炎症反应。

缺乏影响

维生素 D 缺乏的症状可能很微妙，也可能完全没有，但长期缺乏会带来显著的健康风险。

  • 骨骼问题:
    • 儿童佝偻病 (Rickets)：在儿童生长期，严重缺乏会导致骨骼无法正常矿化，从而变软、变弱，导致骨骼畸形（如 O 型腿或 X 型腿）。
    • 成人骨软化症 (Osteomalacia)：导致骨骼疼痛（尤其是在骨盆、下背部和腿部）、骨骼脆弱，肌肉无力。
    • 加速骨质疏松 (Osteoporosis)：维生素 D 不足导致钙吸收不良，身体会从骨骼中提取钙来维持血液钙水平，从而加速骨量流失，显著增加老年人骨折的风险。
  • 常见症状:
    • 疲劳和乏力：感到持续的、无法解释的疲倦是维生素 D 缺乏的常见主诉之一。
    • 骨骼和背部疼痛：特别是慢性的下背部疼痛。
    • 肌肉无力、肌肉酸痛或肌肉痉挛。
    • 情绪低落：与抑郁、焦虑等情绪问题存在关联。
    • 伤口愈合缓慢：维生素 D 在控制炎症和生成新皮肤中起作用，缺乏会减慢伤口愈合过程。
    • 脱发：特别是在自身免疫性脱发（斑秃）中，观察到与低维生素 D 水平的关联。
  • 免疫力下降：更容易频繁地感冒或受到其他感染。

自然补充

  • 日光照射 (主要来源):
    • 这是最有效和最自然的补充方式。皮肤在阳光直射下（特别是 UVB 紫外线）可以大量合成维生素 D。
    • 建议：在上午 10 点至下午 3 点之间，让面部、手臂、腿部或背部的皮肤直接暴露在阳光下 10-30 分钟，每周进行 2-3 次即可满足基本需求。
    • 注意事项：
      • 无需涂抹防晒霜，因为 SPF>8 的防晒霜会阻断 95%以上的维生素 D 合成。
      • 肤色较深的人需要更长的日照时间才能产生相同量的维生素 D。
      • 地理纬度（离赤道越远，UVB 越弱）、季节（冬季 UVB 极少）、云层、空气污染以及隔着玻璃晒太阳都会显著影响维生素 D 的合成效率。
  • 食物来源:
    • 天然富含维生素 D 的食物种类有限，但可以通过饮食增加摄入。
    • 高脂肪鱼类：是最佳的天然食物来源，如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼。
    • 鱼肝油：是浓度最高的维生素 D 来源之一。
    • 蛋黄：少量含有。
    • 牛肝：也含有少量。
    • 蘑菇：特别是经紫外线照射过的蘑菇，能产生维生素 D2。
    • 强化食品 (Fortified Foods)：在许多国家，这是维生素 D 的重要膳食来源。常见的强化食品包括：牛奶、植物奶（豆奶、杏仁奶）、橙汁、酸奶和早餐麦片。购买时请查看食品标签。

相关的研究论文和综述文章，医学机构的研究信息：

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