阿乔的笔记

维生素 K2 (Menaquinone / MK-n)

10 min read

维生素 K2 (Menaquinone / MK-n)

特性

  • 维生素 K 家族的第二兄弟：维生素 K2（甲萘醌）与维生素 K1（叶绿醌）同属维生素 K 家族，但功能却大相径庭。如果说它们是”孪生兄弟”，那么 K1 主要负责肝脏的凝血功能，而 K2 则专注于肝外组织的钙代谢和细胞调节。两者虽然化学结构相似（都含有甲萘醌环），但侧链结构差异导致了完全不同的生物活性。
  • 不同亚型，不同效力：维生素 K2 包含多种亚型，以 MK-n 命名（n 代表异戊二烯单位数量）。最重要的两种是：
    • MK-4（甲萘醌-4）：半衰期仅几小时，需要每日多次、大剂量（毫克级别）补充才能维持血药浓度。主要存在于动物产品中，由身体将 K1 转化而来。
    • MK-7（甲萘醌-7）：半衰期长达 3 天，生物利用度是 MK-4 的 10 倍以上，仅需微克级别就能达到同样效果。主要来源于发酵食品，是目前研究最多、证据最充分的 K2 形式。
  • 独特的组织分布：与 K1 主要停留在肝脏不同，K2 能够有效到达肝外组织，包括骨骼、动脉、前列腺、大脑等关键器官，这是其独特健康益处的基础。
  • 协同作用机制：K2 与维生素 D3 形成”黄金搭档”——D3 负责促进钙的肠道吸收，而 K2 则确保这些钙能够准确到达骨骼，而不是沉积在血管和软组织中造成危害。

相关影响

  • 骨骼健康：钙的智能引导系统
    • 激活骨钙素：K2 激活骨细胞产生的骨钙素蛋白，这种蛋白如同”钙质搬运工”，能够结合血液中的钙并将其精确运送到骨骼基质中。研究显示，连续 3 年每日摄入 180 微克 MK-7，可显著改善绝经后女性的骨矿物质密度和骨强度。
    • 促进胶原蛋白生成：K2 不仅管理钙的分布，还能刺激成骨细胞产生胶原蛋白——骨骼的弹性支架。这种双重作用确保骨骼既有足够的矿物质密度，又保持必要的韧性。
    • 日本纳豆研究：日本地区研究发现，经常食用纳豆（富含 MK-7）的地区，髋部骨折发生率比不食用纳豆地区低 50%，且这种保护作用独立于骨密度，说明 K2 改善的是骨质量而非仅仅骨密度。
  • 心血管保护：血管的防钙化卫士
    • 激活基质 Gla 蛋白（MGP）：MGP 是迄今发现的唯一有效的血管钙化抑制剂。它在血管平滑肌细胞和软骨中表达，但只有在 K2 激活后才能发挥功能。激活的 MGP 如同”钙质清道夫”，能够结合并清除血管壁中的钙沉积。
    • 降低心血管死亡风险：荷兰鹿特丹研究（追踪 10,000 人长达 10 年）发现，每日摄入至少 32 微克 K2 的人群，心血管疾病风险降低 50%，总死亡风险降低 25%。而 K1 并无此效果。
    • 改善血管弹性：临床试验显示，连续 3 年补充 MK-7 可显著改善绝经后女性的动脉弹性，降低脉波传导速度，特别是对动脉硬化较严重的女性效果更明显。
  • 癌症预防的新兴证据
    • 多重抗癌机制：K2 能够抑制癌细胞增殖、诱导癌细胞凋亡、阻断血管新生。它通过调节多个信号通路（包括蛋白激酶 A、NF-κB 等）发挥抗癌作用。
    • 肝癌防治：日本研究发现，MK-4 对肝硬化引起的肝癌具有预防和治疗价值，多个病例实现了完全缓解。
    • 前列腺癌保护：K2 在前列腺中高度富集，可能对前列腺癌具有保护作用。
  • 糖尿病预防：大型流行病学研究显示，每增加 10 微克 K2 摄入，2 型糖尿病风险降低 7%。K2 可能通过激活骨钙素来调节胰岛素敏感性和胰岛 β 细胞功能。
  • 神经保护作用：K2 能够保护神经元免受氧化损伤，改善线粒体功能。在帕金森病模型中，MK-4 显示出显著的神经保护效果。研究还发现多发性硬化症患者血清 K2 水平显著降低。

缺乏影响

  • 血管钙化加速：这是 K2 缺乏最严重的后果之一。研究显示，血管钙化评分小于 10 的人，生物年龄比实际年龄年轻 10 岁；而评分超过 400 的人，生物年龄可能比实际年龄老 30 岁。缺乏 K2 会导致钙质在血管壁沉积，增加心梗、中风和心血管死亡风险。
  • 骨质疏松风险增加：即使钙和维生素 D 充足，缺乏 K2 仍会导致钙无法有效进入骨骼，反而沉积在软组织中。这种”钙悖论”现象解释了为什么单纯补钙不能有效预防骨折。
  • 凝血功能异常：虽然 K2 对凝血的作用不如 K1 显著，但严重缺乏时仍可能影响凝血功能。
  • 免疫功能受损：新兴研究显示，K2 具有免疫调节作用，缺乏可能影响 T 细胞功能和炎症反应。
  • 高风险人群：
    • 不食用发酵食品的人群：特别是不食用纳豆、酸菜等发酵食品的西方人群
    • 肠道菌群紊乱者：因为肠道细菌是 K2 的重要来源
    • 长期服用抗生素者：抗生素破坏产生 K2 的肠道菌群
    • 服用华法林等抗凝药物的患者：这些药物是维生素 K 拮抗剂

自然补充

  • 发酵食品（MK-7 的最佳来源）：
    • 纳豆：每 100 克含 1000-2000 微克 MK-7，是所有食物中含量最高的。纳豆是由特定的枯草芽孢杆菌发酵大豆制成，这种独特的发酵过程产生大量 MK-7。
    • 硬质奶酪：发酵时间越长的奶酪 MK-7 含量越高，如明斯特奶酪（80.1μg/100g）、卡芒贝尔奶酪（68.1μg/100g）
    • 酸菜：每 100 克含约 22 微克 K1 和 5.5 微克 K2
  • 动物性食品（主要含 MK-4）：
    • 鸡肝：每 100 克含 14 微克
    • 牛肝：每 100 克含 11 微克
    • 蛋黄：每 100 克含 2-7 微克
    • 鸡肉：每 100 克含 8-12 微克（各国数据差异较大）
  • 特殊来源：
    • 鳗鱼：每 100 克含 63.1 微克 K2，在鱼类中含量最高
    • 鹅肝酱：传统美食中的意外 K2 来源
  • 肠道合成：健康的肠道菌群可合成一定量的 K2，但吸收部位在远端结肠，生物利用度有限。

重要提醒：

  • 目前大多数国家尚未设定 K2 的推荐摄入量，多基于 K1 的标准。但考虑到 K2 的独特功能，建议每日摄入 90-180 微克。
  • K2 与华法林等抗凝药物有相互作用，服用这类药物的患者应咨询医生后再补充。
  • 与脂肪同时摄入能显著提升 K2 的吸收率。

参考资料

Graph View

Backlinks