阿乔的笔记

Calcium 钙

7 min read

Calcium 钙

特性

  • 人体内最丰富的矿物质：约 99%的钙储存在骨骼和牙齿中，为身体提供结构支持和硬度。剩下的 1%存在于血液、肌肉和其他组织中，发挥着至关重要的生理功能。
  • 动态平衡的”活银行”：骨骼是钙的巨大储存库。身体会极其精密地调节血液中的钙浓度，当血钙水平下降时，甲状旁腺激素(PTH)会指令骨骼释放钙进入血液；当血钙过高时，降钙素则会促进钙在骨骼中沉积。
  • 吸收依赖维生素D：维生素D是钙在肠道中被有效吸收的绝对必要条件。没有足够的维生素D，即使摄入再多的钙也无法被身体充分利用。
  • 吸收效率受剂量影响：单次摄入的钙越多，吸收率越低。当单次剂量在500 毫克或以下时，吸收效率最高。因此，建议分次补充，而不是一次性大剂量摄入。
  • 补充剂形式的差异：最常见的三种钙补充剂是碳酸钙(Calcium Carbonate)、柠檬酸钙(Calcium Citrate)和羟基磷酸钙(Hydroxyapatite)。
    • 碳酸钙：含钙量高（约 40%），价格便宜，但需要胃酸帮助其分解吸收，因此必须随餐服用。
    • 柠檬酸钙：含钙量较低（约 21%），但对胃酸的依赖性小，可以在两餐之间服用，更适合胃酸分泌不足的老年人或服用胃酸抑制剂的人。
    • 羟基磷酸钙：这是一种与骨骼成分高度相似的钙源，通常以微晶形式（MCH）存在，不仅提供钙，还提供天然比例的磷。它的吸收释放速度较慢，能更平稳地提升血钙水平，这可能对心血管更友好，同时在支持骨骼健康方面同样有效。

相关影响

  • 肌肉收缩：钙是触发肌肉纤维收缩的关键信使。当神经向肌肉发出指令时，钙离子的释放是整个过程的”开关”。
  • 神经信息传递：钙帮助在神经细胞之间传递电化学信号，是维持神经系统正常兴奋性的基础。
  • 血液凝固：钙是凝血级联反应中不可或缺的辅因子，参与了多个凝血步骤，对于伤口出血后的正常愈合至关重要。
  • 心血管功能：帮助维持正常、规律的心脏跳动，并参与调节血管周围平滑肌的收缩与舒张，对维持正常血压有一定作用。
  • 多种酶的激活剂：作为多种酶（如脂肪酶）的辅因子，参与体内的新陈代谢过程。

缺乏影响

长期的钙摄入不足或吸收障碍，会导致一系列健康问题。

  • 长期/慢性缺乏的后果:
    • 骨质疏松症 (Osteoporosis)：这是最常见、最严重的后果。当饮食摄入不足时，身体会持续从骨骼中”借用”钙来维持至关重要的血钙水平。天长日久，导致骨量大量流失，骨骼结构变得脆弱，像被蛀空的木头一样，极易因轻微碰撞或跌倒而发生骨折。
    • 儿童佝偻病 (Rickets)：在儿童骨骼生长发育期，严重缺乏钙和维生素D会导致骨骼无法正常矿化，骨质软化、变形。
  • 短期/急性缺乏的症状 (低钙血症/Hypocalcemia):
    • 神经肌肉应激性增高：这是最典型的症状，表现为：
      • 手、脚、口唇周围的麻木或刺痛感。
      • 肌肉痉挛、抽筋，尤其是在夜间。
    • 牙齿健康：影响牙齿的坚固性。
    • 严重缺乏时：可能导致精神错乱、幻觉、癫痫发作，甚至危及生命的心律失常。

自然补充

  • 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是钙最丰富且生物利用度最高的食物来源。
  • 绿叶蔬菜：
    • 优质来源：羽衣甘蓝 (Kale)、西兰花 (Broccoli)、小白菜 (Bok Choy)。这些蔬菜不仅含钙，而且草酸含量低，钙的吸收率很高。
    • 注意：菠菜 (Spinach)虽然含钙量高，但它也富含草酸。草酸会与钙结合形成不溶性沉淀，极大地阻碍了钙的吸收。因此，菠菜并不是一个理想的补钙来源。
  • 带骨食用的鱼类：罐头沙丁鱼和三文鱼是极好的钙来源，因为它们的骨头在加工后变软，可以一同食用。
  • 豆制品：用**硫酸钙（石膏）**作为凝固剂制作的豆腐（如老豆腐/北豆腐）是钙的良好来源。而用内酯作为凝固剂的豆腐含钙量则很低。
  • 坚果与种子：杏仁、奇亚籽、芝麻酱。
  • 强化食品 (Fortified Foods)：许多现代食品在生产过程中会额外添加钙，如强化橙汁、强化谷物早餐和各种植物奶（豆奶、杏仁奶、燕麦奶等）。购买时注意查看营养成分标签。

相关的研究论文和综述文章，医学机构的研究信息：

Graph View

Backlinks