DHA (Docosahexaenoic Acid / 二十二碳六烯酸)
特性
- 大脑的”建筑材料”：DHA（22:6 n-3）是含有 22 个碳原子和 6 个双键的长链多不饱和脂肪酸，被称为”脑黄金”。它是人脑、视网膜和神经系统的主要结构性脂肪酸，占大脑皮质脂肪酸的 25%，视网膜脂肪酸的 50%。
- 独特的分子构象：DHA 拥有 6 个双键，使其分子极其柔韧，呈现高度弯曲的构型。这种独特结构使神经细胞膜保持最佳的流动性，对神经信号传导至关重要。
- 穿越血脑屏障的能力：DHA 具有穿越血脑屏障的独特能力，能够直接到达大脑组织发挥保护作用，这一特性使其在神经保护方面具有不可替代的价值。
- 生命早期的关键营养素：胎儿期和婴幼儿期是 DHA 需求量最大的时期，充足的 DHA 对大脑发育、视觉发育和认知能力的形成具有决定性影响。
- 代谢特征：DHA 的血浆半衰期约为 48 小时，比 EPA 更长。它在体内主要通过逆转录过程在肝脏中合成，也可以通过饮食直接获得。
相关影响
- 大脑发育与认知功能：
- 胎儿大脑发育：孕期充足的 DHA 摄入可提高新生儿智商 3-5 分，改善婴儿视力发育和手眼协调能力
- 突触形成与可塑性：DHA 是突触膜的重要组成成分，影响神经元之间的连接效率和学习记忆能力
- 神经元膜稳定性：维持神经细胞膜的完整性和流动性，保证神经递质的正常释放和受体功能
- 认知功能保护：老年人充足的 DHA 摄入可降低阿尔茨海默病风险 25-30%，延缓认知衰退
- 视觉系统保护：
- 视网膜结构维护：DHA 是视网膜外节段盘膜的主要成分，对维持正常视觉功能不可缺少
- 预防眼部疾病：充足的 DHA 可降低年龄相关性黄斑变性风险 40%，改善干眼症症状
- 视觉发育支持：婴幼儿期充足的 DHA 对视力敏锐度和色觉发育至关重要
- 抗蓝光损伤：保护视网膜免受高能蓝光的氧化损伤
- 神经保护与抗衰老：
- 神经炎症调节：抑制小胶质细胞过度激活，减少神经炎症因子的产生
- 神经元再生促进：刺激神经营养因子的分泌，促进神经元的修复和再生
- 血脑屏障保护：维护血脑屏障的完整性，防止有害物质进入大脑
- 线粒体功能支持：改善神经元线粒体功能，增强细胞能量代谢
- 心血管健康益处：
- 心律稳定：虽然不如 EPA 显著，但 DHA 也有一定的抗心律失常作用
- 内皮功能改善：促进血管内皮细胞健康，改善血管弹性
- 血压调节：轻度降血压作用，特别是收缩压
- 免疫调节作用：
- 抗过敏效应：调节免疫细胞功能，减少过敏反应的发生
- 抗炎作用：虽然不如 EPA 强烈，但也具有显著的抗炎效果
- 免疫平衡：维持 Th1/Th2 免疫反应的平衡
缺乏影响
- 认知功能严重受损：
- 学习记忆障碍：海马体 DHA 不足导致长期记忆形成困难，学习能力下降
- 注意力缺陷：儿童 ADHD 的发病与母体孕期 DHA 不足密切相关
- 智力发育迟缓：婴幼儿期 DHA 缺乏可导致智商降低，影响终生认知能力
- 老年痴呆风险增加：低 DHA 水平的老年人患阿尔茨海默病的风险增加 2-3 倍
- 视觉系统损害：
- 视力发育不良：婴幼儿视力敏锐度下降，色觉发育异常
- 干眼症加重：泪腺功能异常，角膜上皮细胞受损
- 夜盲症：暗适应能力下降，夜间视力明显受影响
- 黄斑变性风险：视网膜黄斑区保护能力下降，老年性黄斑变性发病风险增加
- 神经系统问题：
- 抑郁症易感性：血清素和多巴胺系统功能异常，情绪调节能力下降
- 神经发育障碍：孕期 DHA 不足增加胎儿神经管缺陷和自闭症风险
- 神经退行性疾病：帕金森病、阿尔茨海默病等疾病的进展加速
- 行为和情绪问题：
- 攻击性行为增加：特别是儿童和青少年，行为控制能力下降
- 睡眠质量下降：褪黑素合成受影响，昼夜节律紊乱
- 情绪不稳定：焦虑、抑郁、易怒等情绪问题加重
自然补充
- 海洋鱼类（DHA 的主要来源）：
- DHA 含量最高的鱼类：金枪鱼（DHA: 1280mg/100g）、三文鱼（DHA: 1104mg/100g）、鲭鱼（DHA: 1401mg/100g）
- 沙丁鱼类：沙丁鱼（DHA: 1480mg/100g）、鲱鱼（DHA: 1105mg/100g）
- 深海鱼类：比目鱼（DHA: 258mg/100g）、鳕鱼（DHA: 154mg/100g）
- 特殊来源：鱼子酱、鱼肝油（DHA 浓度极高）
- 素食 DHA 来源：
- 海藻 DHA：从微藻（如隐甲藻）中提取，是纯素食者的最佳选择
- 藻类油补充剂：无鱼腥味，无海洋污染物，DHA 纯度高
- 强化食品：添加藻类 DHA 的植物奶、果汁等
- 特殊人群的 DHA 需求：
- 孕期和哺乳期：每日需求增加至 300-600mg，确保胎儿大脑发育
- 婴幼儿：0-2 岁是大脑发育黄金期，需确保充足的 DHA 摄入
- 老年人：每日 500-1000mg，预防认知衰退和神经退行性疾病
- 素食者：由于无法从鱼类获得 DHA，需要特别关注藻类 DHA 补充
- 影响 DHA 吸收的因素：
- 与抗氧化剂同服：维生素 E、虾青素等可防止 DHA 氧化，提高稳定性
- 避免高温加热：DHA 对热敏感，高温烹饪会显著降低其含量
- 与脂肪同服：提高脂溶性营养素的吸收率
- 推荐摄入量：
- 一般成人：每日 DHA 250-500mg
- 孕期女性：每日 DHA 300-600mg
- 哺乳期女性：每日 DHA 300-400mg
- 老年人认知保护：每日 DHA 800-1000mg
- 素食者：每日 DHA 300-500mg（藻类来源）
参考资料