Omega-3 脂肪酸 (Essential Omega-3 Fatty Acids)

必需脂肪酸家族的”生命之油”：Omega-3 脂肪酸是人体无法自主合成但对生命活动至关重要的多不饱和脂肪酸，必须通过饮食获得。它们的分子结构特征是在距离甲基端第 3 个碳原子处含有第一个双键，因此得名”omega-3”。
三大核心成员各司其职：
- ALA（α-亚麻酸，18:3 n-3）：主要来自植物，是 EPA 和 DHA 的前体物质，但人体转化效率极低（<5%）
- EPA（二十碳五烯酸，20:5 n-3）：主要的抗炎战士，能够产生抗炎性前列腺素和白三烯
- DHA（二十二碳六烯酸，22:6 n-3）：大脑和视网膜的结构性脂肪酸，约占脑灰质脂肪酸的 25%
细胞膜的流动性调节器：多个双键的存在使 Omega-3 脂肪酸呈现弯曲结构，增加细胞膜的流动性，这对神经信号传导、载体蛋白功能和酶活性至关重要。
现代人的普遍缺乏：2024 年全球 Omega-3 指数地图显示，大多数国家人群的 Omega-3 指数都处于低水平（<6%），特别是伊朗、埃及、印度等国家情况尤为严重。
最佳的 Omega-6/Omega-3 比例：现代饮食中这一比例高达 15-20:1，而理想比例应为 2-4:1，这种失衡是多种慢性疾病的重要诱因。

心血管疾病风险激增：
- 冠心病发病率增加 30-50%：缺乏 Omega-3 会导致炎症因子升高，动脉硬化加速
- 心律失常风险：猝死和室性心律失常的发生率显著上升
- 血栓形成倾向：血小板聚集性增强，凝血-抗凝平衡失调
神经认知功能退化：
- 记忆力和学习能力下降：海马体 DHA 水平降低，影响长期记忆形成
- 抑郁和焦虑症状：血清素合成受影响，情绪调节能力下降
- 儿童注意力缺陷：ADHD 发病率与低 Omega-3 水平密切相关
- 老年痴呆风险增加：缺乏 DHA 会加速神经元死亡和 β-淀粉样蛋白沉积
视觉功能受损：
- 夜盲和视力下降：视紫红质再生受影响
- 干眼症状加重：泪腺功能异常，角膜健康受损
- 黄斑变性风险：视网膜抗氧化能力下降
免疫功能紊乱：
- 过敏性疾病增加：哮喘、湿疹、过敏性鼻炎发病率上升
- 自身免疫疾病：类风湿关节炎、炎症性肠病等免疫失调疾病风险增加
- 感染易感性：细胞免疫和体液免疫功能均受影响
皮肤健康问题：皮肤干燥、炎症、湿疹样皮炎、伤口愈合缓慢

海洋鱼类（EPA/DHA 的最佳来源）：
- 深海肥鱼类：三文鱼（1.8g/100g）、鲭鱼（2.6g/100g）、沙丁鱼（2.0g/100g）、秋刀鱼（1.4g/100g）
- 金枪鱼系列：蓝鳍金枪鱼（1.6g/100g）、长鳍金枪鱼（1.3g/100g）
- 其他海产：鲱鱼、鳀鱼、鳕鱼肝油
植物来源（主要提供 ALA）：
- 种子类：亚麻籽（22.8g/100g）、奇亚籽（17.8g/100g）、大麻籽（8.7g/100g）
- 坚果类：核桃（9.1g/100g）、山核桃（0.7g/100g）
- 植物油：亚麻籽油（53.3g/100g）、紫苏油（58.3g/100g）、菜籽油（9.1g/100g）
现代补充剂选择：
- 鱼油：最经典形式，EPA/DHA 含量 30-60%
- 磷虾油：磷脂结合形式，生物利用度更高，含天然虾青素抗氧化
- 藻类油：纯素食选择，DHA 含量高，无海洋污染物
- 浓缩制剂：高纯度 EPA 或 DHA 制剂，用于特定治疗目的
摄入建议与注意事项：
- 一般成人：每日 EPA+DHA 总量 250-500mg
- 心血管保护：1000-2000mg/天
- 孕期女性：特别注意 DHA 摄入 200-300mg/天
- 与脂肪同服：提高吸收率 2-3 倍
- 选择第三方检测产品：确保无重金属、PCBs 等污染物

《未来药学科学杂志》Omega-3 全面科学综述: https://fjps.springeropen.com/articles/10.1186/s43094-024-00667-5
美国国立卫生研究院 Omega-3 脂肪酸专业人员手册: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
哈佛公共卫生学院营养来源: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

阿乔的笔记