甘氨酸
特性
甘氨酸（Glycine）是人体内最简单的氨基酸，分子式为 NH₂CH₂COOH，被称为”天然的镇静剂”。作为非必需氨基酸，甘氨酸虽然可以在体内合成，但在高需求状态下往往供不应求，成为条件性必需氨基酸。甘氨酸在中枢神经系统中发挥重要的抑制性神经递质作用，是维持睡眠质量和神经系统平衡的关键分子。
- 分子特征： 最小的蛋白质氨基酸，分子量 75.07 Da，无侧链 R 基团
- 理化性质： 白色结晶粉末，味甜，高度水溶性，pH 值约 6.0
- 生物功能： 既是蛋白质构建单元，又是重要的神经递质和生化代谢底物
- 体内分布： 脑脊髓、肌肉、皮肤、血液中含量丰富
- 代谢特点： 参与一碳代谢循环，与叶酸、维生素 B12 协同作用
相关影响
睡眠调节机制：
- 体温调节： 激活下丘脑视交叉上核(SCN)的 NMDA 受体，降低核心体温 0.3-0.5°C
- 睡眠促进： 增加非快速眼动睡眠(NREM)时间，缩短入睡潜伏期
- 神经抑制： 作为抑制性神经递质，平衡大脑兴奋性，促进放松
- 睡眠质量： 改善主观睡眠感受，减少夜间觉醒次数
胶原蛋白合成：
- 结构组成： 占胶原蛋白氨基酸组成的 33%，是最主要成分
- 交联形成： 参与胶原纤维之间的交联，提供结构稳定性
- 组织修复： 促进伤口愈合，皮肤、软骨、血管组织再生
- 抗衰老效应： 维持皮肤弹性，减少皱纹形成
神经保护作用：
- NMDA 受体调节： 作为 NMDA 受体的共激动剂，调节神经可塑性
- 兴奋毒性保护： 防止谷氨酸过度兴奋导致的神经元损伤
- 认知功能： 支持学习记忆，改善认知表现
- 神经发育： 参与神经系统发育和维护
代谢解毒功能：
- 肝脏解毒： 与苯甲酸结合形成马尿酸，参与第二阶段解毒
- 肌酸合成： 作为肌酸合成的前体，支持肌肉能量代谢
- 谷胱甘肽合成： 提供甘氨酸残基，支持体内最重要抗氧化剂合成
- 血糖调节： 参与糖异生，维持血糖稳态
缺乏影响
睡眠障碍：
- 入睡困难： 大脑兴奋性增高，难以进入睡眠状态
- 睡眠质量差： 深度睡眠减少，多梦易醒
- 日间疲劳： 睡眠恢复性差，白天嗜睡或精神不振
- 体温调节异常： 夜间体温下降幅度不足，影响睡眠深度
结缔组织问题：
- 皮肤老化： 胶原蛋白合成不足，皮肤弹性下降，皱纹增加
- 关节问题： 软骨胶原减少，关节炎症和疼痛加重
- 血管脆弱： 血管壁胶原不足，微血管容易破裂
- 伤口愈合慢： 组织修复能力下降，疤痕形成不良
神经系统异常：
- 焦虑紧张： 抑制性神经递质不足，神经过度兴奋
- 认知下降： 记忆力减退，注意力不集中
- 情绪不稳： 易怒、抑郁、情绪波动大
- 肌肉紧张： 肌肉痉挛，运动协调性下降
自然补充
富含甘氨酸的食物（按含量排序）：
- 明胶制品： 明胶粉（27g/100g）、果冻、骨头汤胶质
- 动物皮肤： 猪皮（11.9g/100g）、鸡皮、鱼皮
- 胶原蛋白丰富部位： 猪蹄、牛筋、鸡爪、鱼翅
- 优质蛋白质： 瘦肉（2-3g/100g）、鱼类、蛋类、乳制品
体内合成途径：
- 丝氨酸转化： 丝氨酸羟甲基转移酶催化，主要合成途径
- 苏氨酸分解： 苏氨酸醛缩酶催化的次要途径
- 胆碱代谢： 胆碱降解过程中产生甘氨酸
- 一碳代谢： 与叶酸循环密切相关
补充建议：
- 推荐剂量： 每日 3-5 克，睡前 30-60 分钟服用
- 睡眠改善： 3 克甘氨酸，连续服用 1 周即可见效
- 美容保健： 5-10 克，配合维生素 C 使用效果更佳
- 运动恢复： 运动后 30 分钟内补充，促进肌肉修复
服用注意事项：
- 时间选择： 睡前服用最佳，避免白天大量服用引起嗜睡
- 剂量调整： 从小剂量开始，逐渐增加至有效剂量
- 配合营养素： 与镁、茶氨酸、褪黑素协同效果更好
- 禁忌人群： 精神分裂症患者慎用（可能影响抗精神病药物效果）
临床研究证据：
- 睡眠改善： 多项研究证实 3g 甘氨酸能改善主观睡眠质量和认知表现
- 体温调节： 临床试验显示能有效降低核心体温，促进睡眠
- 认知功能： 对记忆任务表现有显著改善作用
- 安全性： 长期使用安全性良好，无明显副作用
参考资料
- 生物物理所揭示甘氨酸转运蛋白 GlyT1 机制 - 中科院
- Amino Acid: Benefits & Food Sources - Cleveland Clinic: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids